Menapozda Beslenme



MENAPOZDA BESLENME

Menopoz ovaryumlarda geri dönüşümsüz fonksiyon kaybı sonucu doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, başta hormonal değişiklikler olmak üzere organizmada önemli değişikliklerin oluştuğu fizyolojik bir süreçtir. Ovaryum fonksiyonlarının ve östrojenin azalması sonucu ortaya çıkan çoğu vazomotor semptomlar, yaşam kalitesini olumsuz etkilerken, obezite, osteoporoz ve kalp damar hastalıklarının görülme sıklığında önemli artışlar görülmektedir. Obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve osteoporoz açısından en önemli değiştirilebilir risk faktörleri yaşam tarzı ve beslenme ile ilişkili olanlardır. Bu nedenle post menopozal dönemde ideal beslenme biçimi bu risk faktörlerini elimine edebilmelidir. Uygun beslenme biçimi, sedanter yaşamdan uzak kalındığında daha da anlamlıdır. Beslenme açısından en önemli noktalar; günlük alınan kalori miktarının en alt seviyede tutulması, uygun olmayan besinlerden kaçınma, ihtiyacı artan besin maddelerini daha fazla oranda tüketme ve menopoza özgü bulguları azaltan besinlerin seçimi olarak sınıflandırılabilir.
İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır.
Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının oluştuğu bildirilmiştir. Şişmanlığın oluşması birçok sağlık sorununun oluşumuna neden olur. Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler, karın bölgesinde daha çok yağ toplanır. Bu durum kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol düzeyleri ve insülin direnci ile ilişkilidir. LDL-kolesterolündeki artış, HDL-kolesterolündeki azalma daha belirgindir. İdeal vücut ağırlığı; beden kütle indeksi (BKİ) formülü yani ağırlığın (kg), boy uzunluğunun metre karesine (m2 ) bölünmesi ile hesaplanır. Dünya Sağlık Örgütünün sınıflandırmasına göre bu değerin 18.5-24.9 kg/m2 arasında olması “normal vücut ağırlığı” olarak kabul edilmektedir. Ancak, BKİ ile kemik mineral yoğunluğu ilişkili bulunmuştur.
Menopoz sonrası düşük beden kütle indeksine sahip kadınlarda, kemik mineral yoğunluğu daha düşük bulunmuştur. Düşük vücut ağırlığına sahip kadınlarda omurga kırık riski artmaktadır. Bu nedenle BKİ’nin 23-27 kg/m2 arasında olmasının kabul edilebilir olduğu bildirilmiştir. Şişman olan kadınlarda (BKİ: 30kg/m2 ) fazla kiloların verilmesine yönelik uygun ağırlık kaybı programları geliştirilmelidir. Kemik mineral yoğunluğunu korumada, ağırlık kaybının süresi, şekli ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidirMenopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketimi de azaltılmış olacaktır.

Posa tüketimi arttırılmalıdır


Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tahıllar ve sebze-meyvelerdir. Bir karbonhidrat türü olan posanın, koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler (elma, armut, çilek vb), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf, arpa kepeğindeki “suda çözünen posa” kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler. Şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalıkları olan bireylerde tedavi edici özellik taşır. Buğday kepeği, mısır kepeği, tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllar ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır. Ayrıca kolon kanseri oluşum riskini azaltır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyetin enerji, yağ, protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Yeterli posa alımının sağlanmasında kuru baklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir. Sebze tüketimi arttırılmalıdır.Meyve günde 2-3 porsiyon üzerine çıkılmamalıdır.
Ekmek ve tahıl grubu besinlerden kepekli, rafine edilmemiş olanları tercih edilmelidir. Tahıllar kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere bir çok minerali de içermektedir
Sebze ve meyveler; vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar olarak isimlendirilen ögelerden zengindir. Doğal yapılarındaki yağ oranı çok düşüktür. Fitokimyasalların sağlığı koruyucu etkileri vardır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (tip2) korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi de vardır. Hayvansal proteinden zengin, sebzelerden fakir bir diyet tüketilirse besinsel asit yüklemesi kanın pH’ sını düşürür, kemik yapıcı hücreler engellenir, kemik yıkıcı hücreler ise uyarılır ve bu durum kalsiyum dengesinde negatif etki oluşturur. İdrarda mineral kaybı ve kalsiyum atımının artması sonucunda kemik mineral yoğunluğu azalır. Sebze ve meyvelerin tamponluk görevi yaparak kemik kaybını azalttıkları düşünülmektedir. Sebze tüketimi veya bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile ilişkili bulunmuştur. Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır. Düşük protein alımında da idrarda kalsiyum atımının arttığı bilinmektedir. Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu durum düşük kan basıncı ile ilişkilidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir. Kan folat düzeyinin azalması nedeniyle homosistein dü zeyinin artması, koroner kalp hastalıkları riskinde artışa neden olmaktadır.
Menopoz sonrası kadınlarda günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir Menopoz sonrası kadınlarda diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. Beslenmemizde tekli doymamış (zeytinyağı, fındıkyağı), çoklu doymamış (ayçiçek, mısırözü, soya yağı vb), doymuş yağlar (tereyağ, kuyruk yağı vb) olmak üzere farklı yağ türleri vardır. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı, doymuş yağlar ise katıdır. Bu yağların kimyasal yapıları, fizyolojik özellikleri ve sağlık üzerine etkileri birbirinden farklıdır. Katı margarinler, çoklu doymamış yağların hidrojen ile doyurulmasıyla elde edildiğinden kolesterol içermezler ancak trans yağ asitlerinden zengindirler. Trans yağ asitlerinin kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı bilinmektedir. Menopozda sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyet enerjisinin % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden sağlanmalı, diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeyleri yüksek, diyabet ve/veya kardiyovasküler hastalığı olan bireylerde ise diyetle alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması uygundur. Diyetle doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları için risk faktörüdür. Ayrıca yüksek yağ- lı diyet meme kanseri riskinin artışında major faktör olarak saptanmıştır. Görünür yağın (margarin, tereyağ, ayçiçek vb.) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, haftada en az iki kez yenilmelidir. Keten tohumu iyi bir omega-3 kaynağıdır.Günde 1 yemek kaşığını geçmeden tüketilebilir.Omega-3 yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Osteoporozdan koruyucu etkisinin de olabileceği düşünülmektedir. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir Kalsiyum, çocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi menopoz dö- neminde de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır. Kadınlarda menopozu takiben östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, barsaklardan kalsiyumun etkili olarak emilimindeki azalma, besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kadınlarda osteoporoza sıklıkla rastlanılmaktadır. Kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları çok sayıdaki kadının sağlığını olumsuz etkilemektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün).

Beslenmede yağı azaltmanın yolları:

• Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti, balık eti
Etler görünen yağlarından temizlenmelidir
Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir
Besinlerin yağı azaltılmış, olanları tercih edilmelidir
Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve kekler, paketli ürünler ve pastane ürünleri tüketmemek en iyisi.
Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır
Fast-food türü besinlerden uzak durulmalıdır.

Tuz tüketimi azaltılmalıdır

Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış sonucunda osteoporoza neden olabilmektedir. Tuzun günde 9 gram tüketilmesinin osteoporoz için risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Menopoz sonrası kadınlar, tuz ve sodyumu orta düzeyde tüketmelidir. Beslenmemizde tuzu farklı yollardan vücudumuza alırız. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır. Tuz bazı besinlerin işlenmesi sırasında kullanılmaktadır (salamura yaprak, zeytin, peynir vb) Kadınlarda hipertansiyon durumunda tuz ve sodyum kısıtlı diyetler önerilmektedir. Bu durumda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi lezzeti arttıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır.

Sıvı tüketimi arttırılmalıdır

Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur. Fiziksel aktivite, hastalık durumu ve çevre ısısı gibi faktörler sıvı gereksinmesini etkileyebilmektedir. Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması nedeniyle bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmeleri tavsiye edilmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerirler. Kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt, özellikle probiyotik zengini kefir, yoğurt tercih edilmelidir. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler orta derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir
Kafein, sık idrara çıkmaya neden olduğundan bireyin sıvı gereksinmesini arttırır. Ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltır. Çay içilecekse yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.
Alkol ve sigara içilmemelidir
Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Alkol, bazı vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasına olumsuz etkide bulunur. Kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Şişmanlığa zemin hazırlar. Sigara; bazı kanser türlerine, vücuttan besin ögeleri kaybı nedeniyle yetersiz beslenmeye neden olmakta, vücudun antioksidan vitamin gereksinmesini arttırmaktadır. Sigara kan kortizol düzeyini arttırarak 25-hidroksi D vitamininin aktif şekli 1.25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür. Bu nedenle osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir. Günlük yaşam streslerinin kontrol altına alınması; özellikle aşırı yeme, sigara ve diğer kötü alışkanlıkların önlenmesi açısından önemlidir.
Fiziksel aktivite arttırılmalıdır
Fiziksel aktiviteyi arttırmak için hergün veya en azından haftada bir kaç gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında tutulmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azaltılmasına yardım eder. Kan basıncı, kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirimi kolaylaştırır Aktif olmak bireyin kendisini her yönden iyi hissetmesini sağlar.


Makalelere Geri Dön